Τι είναι η κετο δίαιτα, πώς επηρεάζει την απώλεια βάρους και την ευεξία και ποιες τροφές μπορείτε να τρώτε;
Χιλιάδες άνθρωποι σε όλο τον κόσμο τρώνε λιπαρά και πλούσια σε θερμίδες τροφές και κυριολεκτικά λιώνουν μπροστά στα μάτια μας. Στην πρώτη γραμμή της παγκόσμιας απώλειας βάρους βρίσκεται η δίαιτα κετο. Ένας νέος τρόπος διατροφής με τον οποίο μπορείτε να τρώτε μόνο πρωτεΐνες και λίπη, εξαιρουμένων όλων των τροφών με υδατάνθρακες.
Φαίνεται ότι είναι αδύνατο για ένα σύγχρονο, δραστήριο άτομο να ζήσει χωρίς υδατάνθρακες, επειδή είναι η γλυκόζη από τα δημητριακά, τα φρούτα και τα γλυκά που παρέχει καύσιμο για το σώμα. Αλλά η δίαιτα κετο έχει αποδείξει το αντίθετο: μπορείτε να πάρετε ενέργεια από το λίπος και να χάσετε βάρος και να είστε υγιείς.
Η κετογονική δίαιτα, η κετογονική δίαιτα (eng. Ketogenic diet) είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Η πρώτη δίαιτα κετο αναπτύχθηκε το 1921 στην κλινική Mayo από τον Δρ. Γουάιλντερ για τη θεραπεία της επιληψίας στα παιδιά: οι υδατάνθρακες συχνά προκαλούσαν επιληπτικές κρίσεις, αλλά οι κετόνες όχι. Και στη δεκαετία του 1970, ο Robert Atkins ανέπτυξε την κετογονική δίαιτα απώλειας βάρους, η οποία έχει κερδίσει τεράστια δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια λόγω της αποτελεσματικότητας και των πλεονεκτημάτων της.
Οι κετόνες είναι πιο υγιεινές από τη γλυκόζη
Γιατί όταν δεν έχουμε δυνάμεις, θέλουμε σοκολάτα; Γιατί η σοκολάτα είναι ένας υδατάνθρακας που μετατρέπεται σε γλυκόζη, η οποία με τη σειρά της δίνει στον οργανισμό ενέργεια. Αποδείχθηκε ότι εάν περιορίσετε το σώμα από υδατάνθρακες και γλυκόζη, το συκώτι αρχίζει να μετατρέπει το λίπος σε κετονοσώματα. Εισέρχονται στον εγκέφαλο και γίνονται μια πλήρης πηγή ενέργειας αντί για γλυκόζη. Όσο λιγότερους υδατάνθρακες τρώτε, τόσο περισσότερες κετόνες θα παράγει το σώμα σας.
Οι κετόνες έχουν πολλά πλεονεκτήματα έναντι του κανονικού καυσίμου γλυκόζης. Εμπλουτίζουν το σώμα με οξυγόνο, αυξάνουν την ενέργεια και υποστηρίζουν τον εγκέφαλο και την καρδιά. Οι κετόνες συνδυάζουν τις ιδιότητες τόσο των λιπών όσο και των υδατανθράκων, γι' αυτό αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια και αισθάνεστε γεμάτοι με τη δίαιτα κετο. Αυτό βοηθά στον συνδυασμό της κετο-δίαιτας με διαλείπουσα νηστεία, αφού δεν υπάρχει αίσθημα πείνας και μπορείτε να τα βγάλετε πέρα με δύο γεύματα. Παρεμπιπτόντως, σε μια δίαιτα κετο δεν χρειάζεται να πιέζετε τον εαυτό σας να τρώει ως συνήθως: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Ακούστε το σώμα σας και τρώτε όταν το θέλετε πραγματικά.
Η διαδικασία διάσπασης του λίπους και μετατροπής του σε κετόνες ονομάζεται κέτωση. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, έχει πολλά πλεονεκτήματα. Βοηθά στη μείωση της ινσουλίνης, στην απομάκρυνση του ηπατικού λίπους, στη βελτίωση της γνωστικής απόδοσης και της διάθεσης, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην αύξηση της ενέργειας και στη μείωση της φλεγμονής. Και το πιο σημαντικό, το κοιλιακό λίπος φεύγει και το δέρμα καθαρίζει! Γίνεσαι πιο υγιής, πιο όμορφη και πιο αδύνατη.
Κέτο δίαιτα: πιθανές επιπλοκές και μειονεκτήματα
- Δυσκοιλιότητα. Επομένως, πρέπει οπωσδήποτε να τρώτε πολλά χόρτα και λαχανικά.
- Πιθανές πέτρες στα νεφράπροκαλείται από οξαλικά (άλατα και εστέρες οξαλικού οξέος.). Επομένως, πρέπει να τρώτε σπανάκι με προσοχή. Καλύτερα να πίνετε περισσότερο νερό με λεμόνι.
- Αϋπνία και ευερεθιστότητα από έλλειψη μακροθρεπτικών συστατικών.
- Εξάνθημα λόγω έλλειψης βιταμίνης Β2.
- Μυρωδιά ασετόν από το σώμα, τα ούρα και το στόμα λόγω της απότομης αύξησης των κετονών. Για να το ελαχιστοποιήσετε αυτό, πρέπει να πίνετε περισσότερο καθαρό νερό.
- Κετοξέωση - όταν, λόγω μεγάλου αριθμού κετονών, το σώμα οξειδώνεται.
Θα χρειαστεί χρόνος για να προσαρμοστεί το σώμα σε ένα νέο διατροφικό σύστημα. Στο αρχικό στάδιο, είναι πιθανός λήθαργος, εντερικά προβλήματα και μειωμένη προσοχή. Επίσης, όταν το σώμα μπαίνει σε κατάσταση κέτωσης, το βάρος μειώνεται απότομα την πρώτη εβδομάδα: το υπερβολικό νερό και το λίπος χάνονται. Ξεκινώντας από τη δεύτερη εβδομάδα, θα συνεχίσετε να χάνετε βάρος, αλλά όχι τόσο γρήγορα.
Οι διαβητικοί, οι έγκυες γυναίκες και τα άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα πρέπει να είναι προσεκτικοί με τη δίαιτα κετο. Επίσης, οι λάτρεις των ενεργών αθλημάτων δεν πρέπει να παρασυρθούν με τη δίαιτα κετο - μπορεί να μην μπορείτε να υπολογίσετε τη δύναμή σας και να μην μπορείτε να προπονηθείτε.
Κέτο Δίαιτα: Βασικές τροφές
Η βάση της κετογονικής δίαιτας ανά ημέρα:
- 75% - λίπη,
- 20% - πρωτεΐνες,
- 5% όχι περισσότερο από 25 γραμμάρια) - υδατάνθρακες.
Μπορείτε να αναμίξετε οποιοδήποτε από τα προϊόντα που αναφέρονται και να δημιουργήσετε πιάτα που ταιριάζουν στα γούστα και τις προτιμήσεις σας.
Τι μπορείτε να φάτε σε μια δίαιτα κετο:
- Λάδια (καρύδα, ελιά, γκι, βούτυρο, λάδι αβοκάντο).
- κρέας (πουλερικά, χοιρινό, μοσχάρι, μπέικον, συκώτι και παραπροϊόντα σφαγίων). Μπορεί να καταναλωθεί με δέρμα και λίπος.
- Ψάρια και θαλασσινά (σολομός, πέστροφα, ροζ σολομός, σολομός chum, χαβιάρι, γαρίδες, μύδια, καλαμάρια, συκώτι μπακαλιάρου). Όσο πιο λιπαρό είναι το ψάρι, τόσο το καλύτερο.
- Αυγά (κοτόπουλο και ορτύκια).
- Πράσινα λαχανικά (κουνουπίδι, μπρόκολο, κολοκυθάκια, κολοκυθάκια, πράσινα φασόλια) και χόρτα μπορεί να καταναλωθεί σε απεριόριστες ποσότητες. Εξαιρέστε τις πατάτες, τα παντζάρια και τα καρότα, δοσολογήστε κρεμμύδια και σκόρδο.
- Φρούτα, μούρα και εσπεριδοειδή χωρίς ζάχαρη.
- Αβοκάντο, καρύδα.
- Μανιτάρια
- Καρύδα ή αμύγδαλο γάλα χωρίς ζάχαρη
- Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά (ξινή κρέμα, τυριά, κρέμα, cottage cheese). Γάλα - σπάνια, μπορεί να προστεθεί στον καφέ.
- Αλεύρι (καρύδα, αμύγδαλο, λιναρόσπορος).
- Μπαχαρικά και αλάτι, σάλτσα βαλσάμικο.
- Ξηροί καρποί και φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη (30-50 g την ημέρα, όχι περισσότερο).
- Σπόροι (chia, λινάρι, σουσάμι, κολοκυθόσποροι) και φύτρα - ευεργετικά φυτοθρεπτικά συστατικά.
- Τσάγια από βότανα, καφές.
- Κούνημα πρωτεΐνης και μπάρες χωρίς ζάχαρη και γλυκόζη.
Απαγορεύονται όλα τα δημητριακά, η σόγια, τα όσπρια, τα γλυκά και το αλεύρι!
Κέτο δίαιτα: μενού για την εβδομάδα (επιλογές)
Πρωινό:
- Λαρδί με μυρωδικά και ασπράδια αυγών
- Αυγά με αβοκάντο και σολομό
- Ομελέτα με μανιτάρια και λαχανικά
- Αυγά ομελέτα με τυρί και ντομάτες
- Τυρί κότατζ με ξηρούς καρπούς, σπόρους και μούρα
- Κατσαρόλα αυγών με μπέικον, σπανάκι και τυρί
- Τηγανίτες με αλεύρι αμυγδάλου και γάλα καρύδας
Μεσημεριανό:
- Μπρόκολο στον ατμό και 200 γραμμάρια οποιοδήποτε κρέας
- Κατσαρόλα με κιμά χοιρινού, τυρί και αυγά
- Πουρέ κουνουπιδιού και τηγανίτες κοτόπουλου
- Γεμιστά μανιτάρια (πιπεριές) με κρέμα γάλακτος
- Σούπα κοτόπουλου με σέλινο και λιωμένο τυρί
- Κις με σολομό και μπρόκολο (με αλεύρι αμυγδάλου ή λιναρόσπορου, και ψύλλιο) + μπορείτε να γεμίσετε την κις με οποιοδήποτε κρέας, συκώτι, με την προσθήκη κρέμας και τυριού.
- Μοσχαρίσια μπριζόλα με λαχανικά
Δείπνο:
- Cheesecakes με καρύδα και ξηρούς καρπούς
- Φτερούγες κοτόπουλου με βραστά μανιτάρια σε κρέμα καρύδας (ή οποιαδήποτε άλλη)
- Σολομός στον ατμό (chum salmon, ροζ σολομός, πέστροφα), πράσινα φασόλια και μπρόκολο
- Κολοκυθάκια βραστά με πιπεριές και σκαντζόχοιρους γαλοπούλας
- Αυγά, συκώτι μπακαλιάρου και σπιτική μαγιονέζα
- Φιλέτο κοτόπουλο με τυρί και μπαχαρικά
- Ζυμαρικά κολοκυθάκια με κιμά, πιπέρι και τυρί, τηγανισμένα σε φυτικό λάδι.
Η δίαιτα κετο είναι ένας καλός τρόπος για να χάσετε τα περιττά κιλά και να βελτιώσετε την υγεία του σώματός σας. Αλλά για ένα μακροπρόθεσμο διατροφικό μοτίβο, επιλέξτε μια ισορροπημένη διατροφή με πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Τότε θα είσαι πάντα σε φόρμα και σε καλή διάθεση!